Như thế nào là một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng?
Chế độ ăn kiêng và tư vấn dinh dưỡng nghi vấn rất nhiều trên những phương tiện truyền thông tới mức chúng ta thường bỏ qua mô hình ăn uống lành mạnh căn bản nhất và phải chăng nhất.



Người ta thường đồng ý rằng một đĩa cân bằng bao gồm một phần tư protein, một phần tư carbohydrate và một nửa rau. © Shutterstock / ifong

Một lời khuyên rất nhiều về dinh dưỡng trên khắp thế giới là 'ăn một chế độ ăn uống cân bằng'. Điều này có vẻ như là một ý tưởng tương đối dễ dàng bây giờ, nơi các từ như 'carbohydrate', 'chất xơ', 'fructose' và 'axit béo omega-3' hiện đang được đưa vào cuộc trò chuyện hàng ngày. Trong các thập kỷ gần đây, nghiên cứu giúp kỹ thuật đã thời gian nhanh mở bao la sự hiểu biết về dinh dưỡng của con người, nhưng điều này sở hữu thể làm chế độ ăn uống lành mạnh với vẻ phức tạp hơn đa dạng so sở hữu trước đây. khiến thế nào để chúng ta đảm bảo rằng chúng ta có đủ - nhưng không quá phổ biến - về số lượng chất dinh dưỡng dường như vô tận bên cạnh kia?

Tin phải chăng là nó thực sự khá đơn giản. Một bữa ăn cân bằng là một ảnh chụp nhanh chóng về chế độ ăn uống bao gồm ba nhóm thực phẩm cốt lõi. Như đã thấy trên đĩa phần này, sự cân bằng là một phần tư protein, một phần tư carbohydrate và một nửa rau 1 .

làm cho mới nhanh: căn bản về dinh dưỡng

sở hữu sáu loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự sống còn: protein, carbohydrate, lipid (chất béo), vitamin, khoáng chất và nước. Protein, carbohydrate và chất béo là các chất dinh dưỡng đa lượng, 'macro-' có nghĩa là chúng tôi yêu cầu chúng sở hữu số lượng lớn. những đồ vật này cung ứng cho cơ thể năng lượng, được đo bằng kilôgam hoặc kilocalories 2 . Vitamin và khoáng chất được phân mẫu là vi chất dinh dưỡng vì chúng chỉ được yêu cầu mang số lượng nhỏ. Nước cũng là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, vì khối lượng do cơ thể tạo ra thông qua những quá trình điều đình chất hạn chế đông đảo so mang lượng chúng ta mất mỗi ngày thông qua mồ hôi, nước tiểu, phân và hô hấp.
Xem thêm sức khỏe người cao tuổi
Ba nhóm thực phẩm cốt lõi

Mặc dù biến thể văn hóa, thực phẩm luôn được nhóm theo những chức năng chính của những chất dinh dưỡng quan trọng của nó. Giữ cho nó đơn giản, đa số những cái thực phẩm được đưa vào một trong ba cách sử dụng: năng lượng, tăng trưởng và sửa chữa, hoặc duy trì chức năng hiệp thương chất lành mạnh. Tùy thuộc vào mức độ cụ thể mà chúng tôi muốn, thực phẩm mang thể được phân loại thành tối đa tám nhóm, đó là lý do tại sao chỉ dẫn chế độ ăn uống quốc gia trên thế giới với thể khác nhau về thực phẩm được dùng, nhưng vẫn siêu giống nhau về nhu cầu dinh dưỡng tổng thể 3 .

Một phần tư thực phẩm carbohydrate cho năng lượng

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm gạo, mì ống, quinoa, couscous, khoai tây, bánh mì, lúa mạch, yến mạch và những mẫu ngũ cốc khác. Chúng sản xuất năng lượng cho não, cơ bắp và các cơ quan khác. Carbohydrate whole grain là lựa tậu ưu tiên vì chúng cũng cung cấp chất xơ và vitamin B. Chất xơ cực kỳ nhu yếu để giữ cho ruột của bạn hoạt động trơn tru, và vitamin B cho phép cơ thể dùng năng lượng mà nó nhận được từ carbohydrate. Chúng ta càng tích cực, chúng ta càng cần phổ biến carbohydrate.

hiện tại, các thuật ngữ như 'carbohydrate', 'chất xơ', 'fructose' và 'omega-3' là một phần của các cuộc trò chuyện hàng ngày của chúng tôi.

Một phần tư thực phẩm protein cho sự tăng trưởng và sửa chữa

Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, hải sản, thịt gia tóm, thịt đỏ, đậu, sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, những mẫu hạt và côn trùng. Nhóm này siêu quan trọng để duy trì mô cơ, tế bào hồng cầu, và cung ứng hormone và enzyme. Chúng ta buộc phải nhiều loại thực phẩm này trong các giai đoạn tăng trưởng (tức là thời thơ ấu và thanh thiếu niên) hoặc đau ốm. phần lớn thực phẩm giàu protein cũng chứa chất béo và vitamin tan trong chất béo; cá và trứng là hai ví dụ điển hình.

Một nửa rau cho sự Bàn bạc chất khỏe mạnh

Rau quả (và các mẫu thực vật khác, chẳng hạn như đậu, trái cây, những loại hạt, hạt và thảo mộc) cực kỳ giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytonutrients 4 , chẳng hạn như chất chống oxy hóa. Vitamin và khoáng chất giữ cho sự hội đàm chất và những cơ quan của chúng ta hoạt động hiệu quả, đó là điều cần thiết để giữ sức khỏe. Một số vitamin hoạt động như chất chống oxy hóa. những sửa chữa tổn thương mô gây ra bởi những quá trình trao đổi chất hoặc một số chất gây ô nhiễm môi trường. Rau, thảo mộc và trái cây tươi cũng đang bão hòa trong lúc năng lượng tương đối rẻ, mang nghĩa là chúng giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh. không bao giờ sở hữu thể mang quá rộng rãi rau trên đĩa sở hữu điều khiếu nại là với rộng rãi loại.

Xem thêm https://www.youtube.com/channel/UCTx...lJgpdfkRqO4S-w

EMAG_bal cân_meal_iStock_511051020.jpg

EMAG_bal cân_meal_iStock_511054790.jpg

EMAG_bal cân_meal_iStock_511055230.jpg

EMAG_bal cân_meal_iStock_511055410.jpg

Bữa ăn hỗn hợp và thực phẩm chế biến sẵn

Một bữa ăn cân bằng vững chắc không nên buộc phải chia ra như tấm được hiển thị ở đây. Đây là một chỉ huy để đưa ra ý tưởng về tỷ lệ của từng nhóm thực phẩm tạo nên một bữa ăn hoàn hảo. Điều đó cũng không mang nghĩa là toàn bộ bữa ăn đều phải như thế này! giả dụ một số ngày chúng ta ăn đa dạng hơn hoặc ít hơn một nhóm thực phẩm, nó vẫn có thể được cân bằng trong tuần.

Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như sô cô la, bánh, khoai tây chiên, bánh quy, vv, mang thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, tất nhiên, trong chừng mực. Điều quan trọng là cần nhớ mọi chúng là một phần của cùng một nhóm thực phẩm, bất kể chúng ta gọi nó là gì: đối xử, đồ ăn vặt, đôi lúc là thực phẩm, thực phẩm không lành mạnh, đồ ăn nhẹ, v.v. Ẳn nhiều chiếc 'món ăn' khác nhau vẫn tăng thêm đối xử Chúng ta càng ăn đa dạng chiếc thực phẩm này, chúng ta càng sở hữu tài năng bỏ bê thực phẩm bổ dưỡng hơn hoặc tiêu thụ kilocalories không nhu yếu.

Một vài cân nhắc quan trọng khác

Thực phẩm chứa chất xơ và / hoặc protein làm tăng cảm giác no, giữ cho chúng ta cảm giác no lâu hơn. Điều này sở hữu nghĩa là chúng ta ít bị cám dỗ bởi thực phẩm đóng gói dễ tiếp cận và lợi ích, chẳng hạn như kẹo, sôcôla, bánh quy giòn và phô mai, khoai tây chiên hoặc kem một giờ sau bữa ăn của bạn. Bao gồm protein và chất xơ trong những bữa ăn chính thúc đẩy mô hình ăn uống thấp hơn, sẽ hỗ trợ duy trì cân nặng nề lâu dài. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, đặc biệt là vỏ.

các cái thảo mộc và gia vị khiến cho bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ món ăn. Họ phân phối phần lớn vi chất dinh dưỡng, hầu như không với kilocalories, và một hương vị thơm ngon cho tới những bữa ăn cơ bản nhất.

Protein là chất dinh dưỡng chính cho sự tăng trưởng và sửa chữa, nhưng canxi cũng siêu cần thiết cho sức khỏe của xương và cơ bắp - và đó là lý do các sản phẩm sữa thường được cung cấp cho nhóm thực phẩm của riêng họ. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn nức tiếng, nhưng nhiều mẫu thực phẩm khác cũng tự hào về việc tăng canxi: đậu phụ và những sản phẩm từ đậu nành, sữa không sữa tăng cường canxi, pak choi, cải xoăn, collard, hạnh nhân, bông cải xanh và xương mềm của cá nấu chín như cá mòi.

Ẳn uống lành mạnh không buộc phải phức tạp. Nó dễ dàng và lành mạnh hơn phổ biến so có chế độ ăn kiêng hạn chế và mốt không cân bằng - Tôi cứng cáp bạn biết những gì tôi đang nói đến.

Sữa Maxvida là sữa cung cấp dinh dưỡng cân bằng cho người to tuổi, bao gồm tới 32 dưỡng chất nhu yếu mang hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5:

+ Hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế (thương hiệu SUPRO®) và đạm sữa, chế tạo toàn bộ mọi acid amin thiết yếu sở hữu khả năng hấp thu cao nhất vào cơ thể (PDCAAS = 1), đáp ứng nhu cầu đạm cho cơ thể, tăng cường sức khỏe, giúp bệnh nhân mau hồi phục.+ Hệ chất xơ đặc biệt: giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1), rẻ cho hệ tiêu hóa, ngừa táo bón, tạo điều kiện cho sự phát triển các vi khuẩn sở hữu lợi trong đường ruột, hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, tránh đường huyết.

+ các dưỡng chất tạo hồng cầu (Sắt, Acid folic, Vitamin B6, B12): Giúp ngăn ngừa thiếu máu, hạn chế mệt mỏi.

+ các dưỡng chất chống oxy hóa (Selen, Kẽm, Vitamin C, Vitamin E): Giúp dọn dẹp gốc tự do mang hại từ môi trường, nâng cao sức đề kháng với đau ốm.

+ các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (Canxi, Magie, Vitamin K, Vitamin D). Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương hiệu quả.